Gaur egun, hainbat faktore daude giza gorputzean eragina dutenak, kanpotik zein barnetik. Gehienetan, etxean ere gaizki jaten duten bulegoko langileek gehiegizko pisua jasaten dute.
Itxura erakargarria oso garrantzitsua da gizon zein emakumeentzat; zure gorputza tonifikatzeko, ez duzu gimnasiora joan beharrik; ariketa konplexuak egin ditzakezu etxean. Baldintza nagusia prestakuntza sistematikoa da.
Ariketa multzo bat banaka hautatzen da pertsona bakoitzarentzat, osasunari alferrikako kalterik ez eragiteko. Gizonek eta emakumeek karga zentzuz aukeratu behar dute, bihotz-taupadaren adierazleak kontuan hartuta. Onartutako bihotz-maiztasunaren muga formula hau erabiliz kalkulatzen da: 220 pertsonaren adina kenduta.
Oso garrantzitsua da adierazle horien jarraipena egitea, ariketa zehatz bati gorputzaren erantzuna jarraitzeko. Etxean praktikatzeko entrenamendu programa baliagarria, pertsona guztien eskura; gizon-emakumeek eurentzako edozein prestakuntza-aukera aukera dezakete.
Etxean egunero pisua galtzeko ariketa sorta emakumeentzat
Gorputz osorako ariketa multzo batek denbora pertsonal minimo bat behar du, baina oso eraginkorra da pisua galtzeko prozesuan laguntzeko. Ariketa-multzo estandarra 30 minututan osa daiteke, gorputzeko atal problematiko guztiak landuta, hala nola urdaila, alboak eta hankak.
Pisua galtzeko bidaia hasi berri duten gizon-emakumeentzat, etxean entrenamendu fisikoaren bertsio arin bat garatu da, zeinetan muskulu-pisu gehigarri larriak ez diren erabiltzen. Konplexu batean dumbbell arinak erabiltzea onargarria da.
Etxeko edozein ariketa konplexu beroketa batekin hasi behar da; horretarako hainbat prestaketa ariketa egin behar dituzu. Adibidez, biratu burua, besoak eta beheko gorputza 10 bat aldiz. Amaitu 3 minutuz jauzi-jakinekin.
Hasiberrientzako paketeak honako hauek ditu:
- erdi squats (hauek egitean, tolestu belaunak 120 gradu gutxi gorabehera, hau da, izterrak ez dira zoruarekiko paralelo posizio batera eramaten, ohizko squat batean bezala);
- hanka bakoitzean sakatzen (izterra lurrarekin lerrokatuta dago, eta beste hankaren belaunak arinki ukitu behar du lurra. Ondoren, hankak aldatu behar dituzu, ordena berean);
- squats sakonak posizio zabalean (hankak zabaltzen dira, eta behatzak apur bat ateratzen dira, squat-a arnasten bitartean egiten da, eta altxatzen da arnasten bitartean. Belaunak ez dira behatzen lerro bertikal abstraktutik haratago joan behar);
- flexioak belaunetan (Sabelaren gainean etzanda, zabaldu besoak sorbaldak baino zabalago, belaunak lurrean pausatzen dira. Leunki altxatu eta jaitsi gorputza, besoak tolestuz. Arnastu ahala, jaisten gara, arnasten duzun bitartean, altxatzen gara);
- erdi crunch abdominaletarako (bizkarrean etzanda, hankak hutsik jarriz eta besoak buruaren atzetik botata, enborra 30 gradu inguru altxatu behar duzu. Puntu altuenean, gorputzari bira txiki bat eman behar zaio, txandaka, norabide bakoitzean);
- pelbiseko igoera supino posizioan (bizkarrean etzanda, belaunak okertu eta oinak lurrean pausatu. Eskuak gorputzean zehar jartzen ditugu, palmondoak beherantz eta atseden hartuz, omoplatoak eta oinak lurrean - pelbisa igo eta jaitsi).
Ariketa bakoitza 25 aldiz errepikatu behar da, karga pixkanaka handituz. Entrenamendua amaitu ondoren, muskuluak luzatu, lurrean eseri eta hankak zabaldu behar dituzu, gero gorputza hanka bakoitzerako okertu.
Dumbbellekin
Etxeko ariketa multzo bat dumbbellekin oso eraginkorra da, gehiegizko pisuaren aurkako borrokan ez ezik, gorputzaren egitura moldatzen ere laguntzen baitu. Dumbbellekin ariketak gizonezkoek zein emakumezkoek egin ditzakete; Banakako entrenamendu konplexu bat aukera daiteke bakoitzarentzat, pisua galtzeko edo muskuluak ponpatzeko.
Helburua lortzeko abiadura ere elikaduraren araberakoa da, behar bezala orekatuta egon behar baita. Dumbbells kirol ekipamendu trinkoenak dira, eta haien laguntzarekin muskulu-talde guztiak landu ditzakezu etxean. Dumbbellekin ariketak edozein adinetan egin ditzakete gizonek eta emakumeek, baita bizitzan kirol ohiturak sartzen hasi berriak direnek ere.
Etxean dumbbellekin entrenatzea muskuluak eta artikulazioak berotzeko beroketa batekin hasi behar da. Dumbbellekin eginkizun guztiak behar bezala egin behar dira alde teknikotik.
Konplexu estandarrak ariketa hauek barne hartzen ditu:
- bizepsa lantzen (ukondoak tolestuz, altxatu dumbbells sorbaldara eta bizkarrera. Ukondoak zure gorputzera estutu behar dira. Esku bakoitzarekin txandaka egiten da) ;
- trizeps entrenamendua (aulki batean esertzen gara. Pentsa duen besoa buru gainean gorantz luzatzen da, bizkarra zuzena da. Besoa ukondoan tolestu eta buru atzetik haltera jaisten dugu, eta gero atzera altxatzen dugu. Sorbalda ez da mugitzen, ukondoa tolestuz eta tolestuz bakarrik egiten dugu lan);
- pectoral muskuluak lantzen (bizkarrean etzanda, luzatu besoak dumbbellak aurrean gora jarrita. Besoak norabide ezberdinetan zabaltzen hasten gara, ukondoak apur bat tolestuz. Ahal den neurrian lurrera jaitsita, hasierako posiziora igotzen ditugu).
Alboetan eta sabelean pisua galtzeko ariketak
Edozein emakumek amesten ditu hankak lerden eta ederrekin, sabela laua, beso eder eta meheekin eta gorputz sofistikatuarekin. Zoritxarrez, zure irudian etengabeko lan fisikorik gabe, oso zaila da etxean nahi duzun emaitza lortzea. Entrenamendu plan zehatz bat dago, zure ametsak lortzen eta zure gorputzean eroso sentitzen lagunduko dizuna.
Garrantzitsua da etxean entrenamendu sistematikoa praktikatzea eta pixkanaka errepikapen kopurua handitzea. Emakume guztien arazo-eremua urdaila eta alboak dira. Etxean alboak eta sabela kentzeko, egunero 15 minutuz hula hoop bihur dezakezu. Horrekin batera, eguneroko sabeleko entrenamenduak egin ditzakezu.
Exekuzio prozesua:
- etzan zaitez bizkarrean, makurtu belaunak eta jarri eskuak buruaren atzean;
- arnastu eta altxatu zure bularrak belaunak uki ditzan;
- arnasa bota eta behera.
Kirolari profesionalek ariketa hauek egitea gomendatzen dute emakumeen sabelean eta alboetan pisua galtzeko:
- Bihurritzea - Bizkarra eta oinak lurrean finkatzen ditugu, ahurrak buruaren atzealdean mantentzen ditugu eta ukondoak alboetara zabaltzen ditugu. Arnasa hartuz, goiko gorputza belaunetara igotzen dugu. 3 segundoz eusten dugu eta arnasten dugun bitartean, hasierako posiziora itzuliko gara.
- Hankak altxatzea - Bizkarraldea gimnasiazko esterilla batean, hankak gora altxatuta (posizio bertikala), besoak gorputzean zehar. Leunki jaitsi hankak zuzen, orpoak zentimetro batzuk lurrera eraman gabe. konpondu posizioa segundo batzuetan eta itzuli hasierako posiziora. Beheko bizkarraldea irmoki finkatzen dugu eta ez dugu lurretik kentzen.
- Bular kolpea bizkarrean - Irmoki finkatu esku-ahurrak lurrean. Poliki-poliki altxatu hankak sabeleraino, orpoak elkarrekin finkatuz. Jarraian, azkar altxatzen ditugu hankak, lurrean elkarren ondoan egon daitezen.
- Guraizeak - Lurrean etzanda, eskuak lurrean finkatzen ditugu eta hankak apur bat altxatzen ditugu zoruaren gainetik. Gurutze mugimenduak egiten ditugu hankekin, guraizeen mugimendua gogora ekarriz. Ez ditugu oinak lurrean jartzen.
Besoen entrenamendua
Arlorik arazotsuenak urdaila eta alboak dira, baina gehienetan, pisua galtzean, emakumeek sorbalda eremuan arazoak izaten dituzte, besoetan. Sorbalda bolumentsuak gizonak emakumeak baino apaintzeko aukera gehiago dute, beraz, arazo hau behar bezala konpondu behar duzu arroparen azpian akatsak ezkutatzen saiatu gabe. Konplexu oso sinple bat dago eta horrekin entrenamendu seriorako trantsizio leuna egin dezakezu.
Ariketa hauek muskuluak luzatzea dute helburu, besoetan pisua galtzeko eta azala estutzeko prozesua aktibatzeko. Konplexu eraginkor batek etengabeko tentsioa eta exekuzio uniformea behar ditu. Besoak kulunkatzea, maiztasuna eta kantitatea behatzea barne hartzen ditu.
Besoetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak:
- "Artazi" estandarrak (luzatu besoak zure aurrean zuzen, ahurrak lurrerantz biratu eta besoak harekin paraleloan).
- Besoak dituen “gurpila” (zuzen jartzen gara, bizkarra zuzentzen dugu eta besoak uretan igerian ariko bagina bezala kulunkatzen gara) ezin hobeto moldatuko da pisua galtzeko programan.
- Zuzen gelditzen gara, oinak sorbalden zabaleran, ukondoak tolestuta, besaurreak aurpegiaren parean itxita. Besoak altxa eta jaitsi, besaurreak itxita mantenduz.
- Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, gorputza apur bat aurrerantz okertuta, belaunak bigunak eta apur bat tolestuta. Zuzendu besoak tentsioak aldakekiko paralelo. Aldi berean, tolestu besoak, ahalik eta atzerago eramanez. Mugitu besaurreak aldakekiko paralelo.
Horrelako zereginak etxeko lanekin aldi berean egin daitezke, eta horrek denbora aurrezten du eta sistematikoki gauzatzeko aukera ematen du.
Hanka programa
Hanketan pisua galtzeko egunero ariketak oso garrantzitsuak dira hanka ederrak izan nahi dituen edozein neskarentzat, gizonezkoen begirada gehien erakartzen baitute. Hankak argalak lortzea beti da oso zaila, pisua galtzeko konplexu eraginkorra dago, eta horren laguntzarekin soberakina kendu dezakezu. Entrenamendu aurreko beroketa batek squats estandarrak izan ditzake muskuluak berotzeko eta odola isurtzeko.
Etxean egiteko prozesua:
- eserita dagoenean, jarri pisu bat belaunetan, aulkia eskuekin helduta, poliki-poliki altxa belaunak zuregana 30 bat aldiz;
- Jarri aulki baten ondoan eta jarri hanka atzealdean, eta finkatu eskuak gerrikoan, egin squats 20 aldiz, txandaka euskarrizko hanka aldatuz;
- makurtu zaitezkeen edozein objekturen ondoan egon, txandaka mugitu hankak atzera, altxatuz eta albo batera, egin 30 aldiz hanka bakoitzean;
- zutik, bizkarra altxatu eta hankak lotu, 50 jasoaldi egin behatzetan, aldi bakoitzean poliki-poliki jaitsiz;
- zuzendu eta itxi hankak, altxa banan-banan 20 aldiz okertuta, altxatzen duzun bitartean, zabaldu besoak alboetara eta eutsi posizio honetan 15 segundoz.
Emakumeentzako ariketa eraginkorrak:
- Squats - hankak argalentzako ariketa eraginkorrena. Bi modutan egiten da: oinak sorbaldaren zabaleran eta oinak zabalean gluteal muskuluak lantzeko. Exekuzio prozesua: bizkarra zuzen, eskuak gerrikoan. Okupatzen gara - bizkarra zuzen, besoak aurrean. 3 segundo eutsi eta zutik jartzen gara. Squats arnasten duzun bitartean, altxatzen ari arnasten bitartean (30, 3 multzo).
- Lungeak - Oinak sorbaldaren zabaleran, besoak gorputzean zehar. Belaunean tolestuta hanka altxatu eta aurrera luzatu eta behera egin, astindu bat eginez. Belauna zoruarekiko perpendikularra da, behatzetatik haratago joan gabe. Hanka altxatu eta hasierako posiziora itzuli (20tik 3ra).
- Plie — Oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, behatzak alboetara, belaunak alde batera utzita. Poliki-poliki squats egiten ditugu, squat-a 3 segundoz eutsi eta hasierako posiziora itzultzen gara (15etik 4ra).
Gorputzaren beheko zatiak askoz ere denbora gehiago behar du pisua galtzeko, beraz, etxean entrenatzerakoan, dieta jarraitu behar duzu ariketaren eragina hobetzeko.
Pisua galtzeko entrenamenduak etxean gizonezkoentzat
Gizonen gehiegizko pisuaren arazoa 30 urte igaro ondoren gertatzen da askotan, haietako askok bulegoko lana aukeratzen baitute. Etxean gizonentzako ariketa multzoa, gorputza tonifikatzeko eta erakargarritasuna berreskuratzeko diseinatua.
Pisua galtzeko oinarrizko entrenamenduak honako hauek dira:
- salto konplexua (soka batekin gutxienez 50 aldiz salto egin dezakezu, eta hori gabe - 100 aldiz baino gehiago);
- leku bakarrean korrika, belaunak gora altxatuz (ariketa hau gehiegizko pisuari aurre egiteko modu oso eraginkorra da, eta gorputz osoari tonua ere ematen dio), korrika iraupena gutxienez 15 minutukoa izan behar da larruazalpeko gantz erretzeko prozesua hasteko.
- squats pisua galtzeko eraginkorrenak dira, batez ere gizonentzat, beraz, 5 multzoko 50 squats zentimetro gehigarriak kentzeko modu ona izango da.
- flexioak Jarrera zabal edo estu batekin egin dezakezu, baina ziurtatu poliki-poliki egiten duzula, 25 flexio 3-4 multzotan.
- taberna Pisua galtzeko entrenamendurako amaiera ona izango litzateke - etzanda, hankak luzatu, besoak ukondoetan tolestuta 90 graduko angeluan. Gorputzak lerro zuzen bat jarraitu behar du, ukondoak sorbalden azpian, pelbisa bihurrituta, bizkarra zuzen.
Edozein entrenamendu aurretik oinarrizko araua 10 minutuz berotzea da. Horrez gain, ez duzu klase aurretik jan behar ordubete lehenago edo ondoren. Ziurtatu ura sartzen duzula zure dietan ariketa egin ondoren hidratazioa berreskuratzeko.
Etxeko jarduera fisikoa askoz zailagoa da ikuspuntu psikologikotik; denbora faltaz eta ariketa-tresneria faltaz gain, alferkeriaren faktorea gehitzen zaio. Etxean intentsiboki ikasteko, motibazio sendoa aurkitu behar duzu zeure buruari. Gorputz eder bat pertsona ororen ametsa da; hori lortzeko, ez duzu gimnasiora joan beharrik eta dirua gastatu bazkidetza batean; aldian-aldian zeregin fisikoen multzo eraginkor bat egin dezakezu etxean eta nahi duzun argaltasuna lortu.
Fitness aditu askok uste dute entrenatzeko unerik onena goiza dela. Garrantzitsua da otorduak baino lehen ariketak egitea. Emaitzak lortzeko, ezin duzu arazo-eremu bakar batean landu, gorputz osoa entrenatu behar duzu, oreka mantenduz. Helburu nagusia ariketa sistematikoarekin lor dezakezu, ariketa bakoitza hainbat ikuspegitan eginez eta artikuluan zerrendatutako muskulu-talde guztiak garatuz.
Ez dago egun batean pisua galtzeko modurik; gorputzean hainbat hilabetetan etengabeko lan fisikoa egin ondoren, emaitza begi hutsez begi bistakoa izango da. Pisua galtzeak jarduera fisikoa eta dieta aldaketak dakartza. Dieta zorrotzek laguntzen dute, baina oso kaltegarriak dira osasunerako. Hobe da elikagai osasuntsu eta freskoak sartzea zure dietan, eta horrek gorputzeko bitamina eta beharrezko substantzia guztiak berrituko ditu barne-prozesuak trabarik gabe.
Sabelaldeko ariketa multzoa
Gizon eta emakume askok gehiegizko pisua dute sabeleko eremuan bakarrik. Hau gizonezkoetan gertatzen da gehienetan. Sabeleko koipea galtzeko, korrika egin dezakezu eta indar entrenamenduak egin ditzakezu.
Korrika pisua galtzeko prozesuan irtenbide bikaina da, metabolismoa aktibatzen baitu eta gorputz osoaren tonu orokorra areagotzen baitu. Baina garrantzitsua da gorputzaren ezaugarri indibidualak kontuan hartzea eta, hasi aurretik, medikuarengana jotzea osasun arrazoiengatik korrika egitea egokia den jakiteko.
Gizonentzako sabeleko gantza galtzeko ariketa multzo bat:
- erritmo bizian ibiltzea (5 minutu);
- footing (10 minutu);
- crunches - lurrean etzan eta poliki-poliki altxatu goiko gorputza sabelean erre sentsazioa sentitu arte (25 aldiz, 3 multzo);
- "guraizeak" - lurrean etzanda, altxa hankak lurretik apur bat eta errepikatu guraizeak gogorarazten dituzten mugimenduak (30etik 3ra);
- abiadura maximoan korrika (10 minutu);
- ohola (2 minutu).
Ariketa hauek ere badaude:
- gorputzeko muskulu guztiak luzatzea;
- eskuak alboetan pausatuta, enborra ezkerrera eta eskuinera biratzen dugu;
- oinak sorbalda-zabalera aldenduta, aurrera, atzera eta alboetara makurtzen gara.
Beste gomendio batzuk daude, hala nola:
- korrika egiteko eremu bat aukeratzea (gomazko pista edo zikinkeria da onena);
- kirol arropa eta korrika egiteko oinetako bereziak erostea;
- arnastu sudurretik eta arnastu ahotik;
- ez mugitu goiko gorputza;
- exekutatu gutxienez 30 minutuz, karga pixkanaka handituz.
Emaitza optimizatzeko, ziklo gehigarri bat gehi dezakezu, hau da, oinez azkar eta korrika egitean datza. Eta azelerazioa ere gehitu. Errepikatu zikloa 100 metrotik behin. Indarra entrenamendua muskulu-egiturak eraikitzera zuzenduta dago. Zure sabela kentzeko, abdominalak eta bizkarra ponpatu ditzakezu.